如何做到营养均衡生活健康？

由于饮食习惯、经济条件等因素的影响，现代人常常会出现营养失调即营养过剩和营养缺乏这两种表现[1]。营养失衡在什么样的饮食习惯下容易发生，如何去做到营养均衡生活健康呢？

答案抢先知：每日食谱多样化、各类营养素互补满足身体需要，零食作为营养补充，合理选用，加之适当的运动才会更健康。

【导致营养失调的因素】

1、“三高”膳食结构

高热能、高脂肪、高蛋白质这种饮食习惯的特点是谷物吃的少，而肉类、糖吃得多。比如说天天都选择吃炸鸡等高热量的食物和吃糖果等零食不加以节制，蓄积在体内营养过剩带来的就是肥胖病、心血管病等不良后果。

2、以素食为主

这种饮食特点就是绝大部分的营养素来自于植物性食品，食物质量不高，蛋白质和脂肪较少，容易导致营养不良导致过度消瘦、生病等后果。

导致营养失调的因素当然还有很多方面这里不一一赘述，重点是我们应该如何去养成一个良好的饮食习惯，做到营养均衡生活健康呢？

【做到营养均衡生活健康的饮食原则】

参照膳食宝塔，每日需要吃几类食物？油盐糖是否超标了？运动了吗？

对照膳食宝塔，就会发现实现营养均衡健康生活健康不会太难。根据中国居民膳食指南（2016)[2]，整理出来重要的饮食原则：

1、必备五谷杂粮

“食物多样，谷类为主”，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克。建议吃一些薯类，含有丰富膳食纤维，可以有效控制体重；大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，尤其是素食主义者可以多补充大豆类制品。

2、多吃蔬果、奶类

蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维等的重要来源，奶类富含钙和优质蛋白质。蔬菜水果有很多相似之处，但营养价值更有特点，蔬菜和水果不能相互替代。条件允许的话尽可能每天都吃应季蔬果、奶类。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全，胆固醇对维持机体代谢水平也很重要，不要对蛋黄有偏见；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。

4、少盐少油控糖，零食适当

培养清淡饮食习惯非常重要，可以降低高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发生的风险。不可暴饮暴食，零食等也应当适量。

5、吃动平衡，维持健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。每周应至少进行5天中等强度身体活动；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。

尤其是学生和上班族，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

【总结】

良好的科学证据和实践已证明，均衡饮食和增加运动量能增进个人健康、增强体质，减少慢性疾病的发生风险[2]。大家可以根据自身健康状况，调整自己的饮食，健康生活！

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参考文献：

[1]孙远明,何志谦.食品营养学[M].北京:中国农业出版社,2010：3.

[2]杨月欣,张环美.《中国居民膳食指南（2016)》简介[J].营养学报,2016,38(3):209-217.

作者：陈文静 赵力超

（1）健康生活日常小常识：

一、工作学习中:(1)平时不要久坐，一段时间以后应适当的起来运动一下，可以有效的防止腰间劳损等疾病。

（2）注意保护眼睛，不要老盯着一个东西看，适当的看看远方或者绿色植被，调节眼疲劳，有助于防止视力下降。

（3）多喝水，尽量以白开水为主，少喝碳酸饮料类的。这样利于排尿，保护肾脏健康。

（4）电脑用的比较多的朋友，可以给电脑贴一层防辐射的保护膜或者佩戴防辐射眼镜，可以很好的防止癌症的发生。

二、生活中：说到生活，必定会说到食物。这也是小题上面讲到的如何做到营养均衡的问题，我这就给大家说到几句：

（1）首先，我们的一日三餐要按时吃，缺一不可，应按照中国居民健康指南上的建议食用。

（2）早餐，是一日之中最重要的。就是时间不多，工作再忙，请不要忘记吃点早餐。以清淡易消化的为主，比如粥之类的。

（3）少吃辛辣刺激性较大的食物，油炸类，烧烤类

（4）可以多吃一些新鲜的瓜果蔬菜类，和一些蛋白质含量丰富的食物。

（5）少抽烟和喝酒，伤肝又伤肺。轻者炎症，重者可能会引起癌变。